大家好，我是猫老师健身！
大部分人随着年龄的增长，衰老和肌肉的流失是不可避免，这是自然规律，但是可以通过许多的努力来暂缓肌肉流失和衰老，达到类冻龄的目的。
许许多大龄的健身达人和明星，依旧保持让人羡慕不已好身材，例如：1969年出生的许晴，经常因为被街拍到的好身材而上了欧陆注册热搜，纤细修长的双腿、饱满的翘臀，51岁的她即拥有宛如少女般凹凸有致的身材。
证明好身材与年龄无关，她是怎么做到的呢？
51的许晴，身高168cm，体重50kg，许晴的时尚万种、时尚妩媚鲜少有人能比得上，即使是在娱乐圈众多女明星中，她的独特气质总能吸引到陈凯歌、姜文这样有实力的导演。
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生活中的许晴经常被街拍，身材没有丝毫多余的赘肉，凹凸有致的身材曲线，除了翘臀长腿，平坦的小腹与纤细的腰围更是让我们羡慕，当然还有她不老的容颜。
许晴一直让人如此着迷的原因，还得来源于她的刻苦努力和自律，健康的饮食和健身运动是维持如此苗条身材的秘诀。
健身是许晴生活中的一大爱好，要练出前凸后翘的身材，就得像许晴一样在健身房挥汗如雨，每天进行跑步、游泳等有氧运动和力量训练。
健身真的是一件非常公平的事，你欧亿7平台欧陆平台付出了多少汗水、牺牲了多少美食，你就可以慢慢变得多好看。
当你觉得自律不再痛苦，而渐渐成为一种享受、习惯，乐在其中的时候，你就一定离目标不远了！
4个秘籍冻龄抗衰老，活出少女样！
一、每周进行3－4次的有氧运动。
有氧运动可以释放内啡肽，这种激素让人兴奋和快乐，对减轻生活中压力非常有帮助。
定期的有氧运动可以改善心血管耐力和改善血液循环，有益于心脏健康。
稳定的长时间有氧运动可以燃烧更多的脂肪。
科学家理查德·霍奇希尔德（Richard Hochschild）博士研究表明：定期进行轻柔的运动会使衰老逆转5年，而定期进行有氧运动会使心脏在生物学上年轻十岁。
二、每周进行2－3次力量抗阻训练。
随着年龄的增长，身体成分会发出改变，身体会自然流失肌肉，根据国外运动委员会研究统计，35岁以后身体每10年平均损失3－5%的肌肉，肌肉有抗衰老的作用，而力量抗阻训练可以促进肌肉的增长。
定期力量训练会增加HGH（人类生长激素），HGH是一种使身体保持年轻，修复组织并负责骨骼力量，肌肉生长和大脑功能的物质，HGH的丧失是激素老化的主要原因。
定期的力量训练会产生多巴胺将有助于保持端粒更长，因此更年轻；1990年起，凯文·哈里(Calvin Harley)就把端粒与人体衰老挂上了钩：细胞愈老，其端粒长度愈短；细胞愈年轻，端粒愈长，端粒与细胞老化有关系。衰老细胞中的一些端粒丢失了大部分端粒重复序列。当细胞端粒的功能受损时，就出现衰老，而当端粒缩短至关键长度后，衰老加速，临近去世。
三、每周进行1－2次HIIT(高强度间歇性训练)：
研究表明，HIIT锻炼在“最大程度地提高健康效果”方面胜于中等强度的锻炼，HIIT提供许多好处，（就算是40以上的男性和女性也一样）包括：
减少体内脂肪：最近的一项研究发现，使用全身系统的HIIT锻炼会燃烧更多的卡路里，运动后还会继续燃烧卡路里（后燃脂效应）
改善心血管和代谢健康：HIIT有助于改善身体的心肺功能和有助于改善对代谢健康，包括血压，血糖水平和胆固醇。
改善心理健康：2023年的一项研究报告中显示，HIIT可以为精神疾病患者带来一系列好处，包括降低抑郁症的严重程度，短时间的HIIT锻炼可以帮助克服动力上的困难并找到锻炼的时间，让人更容易坚持。
HIIT提高力量和耐力：随着年龄的增长，我们倾向于采用久坐的生活方式，很容易让你的有氧运动或力量训练显得力不从心，但是HIIT可以在同一锻炼中为你提供两种训练的组合。
四、科学饮食和充足睡眠：
摄取足够蛋白质：有证据表明，老年人需要更多的蛋白质，力求在每顿饭中获取大约30克蛋白质，充足的蛋白质不仅有助于支持肌肉的生长和修复，而且比碳水化合物和脂肪更饱腹。
多摄取高纤维和健康脂肪的食物：高纤维素食品和低脂肪食物有助防心脏病，吃含高纤维素食物不仅可以帮助排除身体里的有害物质和废物，还可以减肥，使我们的身体变得更加健康；传统富含纤维素的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。
植物性蛋白质（例如豆类，豆腐）也是很棒，这些都是完美的选择，可帮助你食用健康、营养丰富的低热量食物。
水果和蔬菜以及对心脏有益的谷物，种子和豆类，应占饮食的大部分，应该在食物类型和颜色上寻求多样化，不同颜色的食物含有不同的维生素，对你的身体有益，每天的水果和蔬菜越丰富，越好！
少喝酒：含酒精的饮料会增加腹部脂肪，并且很难消除这种脂肪并且会降低基础代谢。
充足睡眠：当一个人睡眠不足时，身体会释放一种激素，这种激素会使人感到饥饿；充足的睡眠可以帮助确保这些激素保持平衡，这样可以防止一个人暴饮暴食；虽然每个人的正确睡眠时间有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8个小时。
力量抗阻训练供参考：
以下多关节、多肌肉群的复合训练动作，可以在家或健身房进行，每次训练选择4－5个动作，每个动作做4组，每组12个（或每侧12个）。
跪姿俯卧撑：
标准俯卧撑：
臀桥卧推：
哑铃相扑硬拉：
平板支撑划船：
壶铃摆动：
哑铃站姿推举：
哑铃俯身划船：
地板卧推：
哑铃保加利亚分裂蹲：
哑铃后弓步：
HIIT动作供参考：
以下HIIT动作，每个动作训练30秒，休息15秒，每次可以选择4－5个动作进行。
波比跳：
深蹲：
高抬腿：
俯身爬行：
熊爬：
登山者：
X登山者：
空中自行车：
突击队平板支撑：
侧弓步：
结束语：
51岁的许晴拥有纤细修长的双腿、饱满的翘臀、宛如少女般凹凸有致的身材，离不开汗水的浇灌。
4个秘籍冻龄抗衰老：力量训练、有氧运动、HIIT训练，科学饮食和充足睡眠。
力量训练尽量选择多关节、多肌肉群的动作，且每周尽量安排1至2次HIIT训练。
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